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Non è lo sport a farti male, ma iniziare troppo in fretta

Quando si inizia a fare sport, soprattutto con grande entusiasmo, è facile voler fare troppo e subito. Più chilometri, più allenamenti, più intensità.
Eppure la maggior parte degli infortuni non nasce da un singolo movimento sbagliato, ma da una cosa molto più semplice: il sovraccarico. Una volta che arriva il sovraccarico, molti continuano a correrci sopra senza criterio.

Questo vale in particolare per due sport come corsa e ciclismo. Entrambi fanno bene, entrambi migliorano salute e forma fisica, ma hanno caratteristiche molto diverse quando si parla di stress sul corpo.

La corsa è più traumatica del ciclismo

Nel ciclismo il movimento è fluido e senza impatti diretti. Il peso del corpo viene sostenuto dalla bici, e articolazioni come ginocchia e caviglie ricevono uno stress relativamente contenuto se l’assetto è corretto.

La corsa invece è diversa.
Ogni appoggio al suolo genera forze che attraversano piedi, caviglie, ginocchia e anche. Quando si corre, il corpo assorbe continuamente micro impatti ripetuti centinaia o migliaia di volte durante un allenamento.

Questo non significa che correre faccia male.
Significa semplicemente che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.

Muscoli, tendini e ossa migliorano gradualmente. Il problema nasce quando si aumenta il carico più velocemente della capacità del corpo di recuperare.

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La maggior parte degli infortuni nasce dal sovraccarico

Quando compare un dolore, spesso si tende subito a dare la colpa alle scarpe, alla biomeccanica o alla postura.
Attenzione: non dico che non siano importanti, ma tutto è relativo alla quantità di carico che dai: se pedali 20km a settimana, anche una postura non perfetta non darà problemi (e comunque la biomeccanica è al secondo posto).

Detto ciò, il corpo ha bisogno di settimane, (in genere 6 settimane), per adattarsi a nuovi carichi di allenamento. Se invece si aumenta troppo rapidamente volume o intensità, tendini e articolazioni iniziano a stressarsi oltre la loro capacità di adattamento.

È per questo che molti infortuni negli sport di endurance arrivano “in silenzio”:

• un fastidio al ginocchio
• un dolore al tendine d’Achille
• una tensione persistente ai polpacci
• un dolore che compare sempre nello stesso punto

Spesso sono segnali di accumulo di fatica più che di un problema tecnico grave.

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Alla base c’è la forza muscolare

Uno degli aspetti più sottovalutati da chi inizia a correre o andare in bici è la forza muscolare.

Muscoli più forti aiutano il corpo ad assorbire meglio gli impatti, stabilizzare le articolazioni e distribuire meglio i carichi durante il movimento.

In pratica, un corpo forte “regge” meglio l’allenamento.

Questo non significa dover passare ore in palestra, ma inserire esercizi di forza anche semplici può fare una grande differenza nella prevenzione degli infortuni.

Gambe, glutei e core hanno un ruolo fondamentale soprattutto nella corsa, dove il corpo deve gestire continui impatti con il terreno.

Più la muscolatura è resistente e preparata, più diventa difficile andare incontro a sovraccarichi.

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La progressione deve essere lenta

Quando si inizia a correre o andare in bici, il miglior allenamento non è quello più duro: è quello che ti permette di essere costante.

Fare troppo nelle prime settimane può dare una sensazione di miglioramento rapido, ma spesso presenta il conto poco dopo.

Meglio aumentare gradualmente:

• i chilometri
• la durata degli allenamenti
• l’intensità
• il numero di uscite settimanali

Il corpo ama la continuità molto più degli eccessi.

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Il recupero fa parte dell’allenamento

Uno degli errori più comuni è pensare che il miglioramento avvenga durante lo sforzo.
In realtà il corpo migliora mentre recupera.

Durante il recupero muscoli, tendini e sistema cardiovascolare si adattano agli stimoli ricevuti. Se invece si accumula troppa fatica senza pause adeguate, aumenta il rischio di infiammazioni e infortuni.

Dormire bene, alimentarsi correttamente e alternare giorni più leggeri è fondamentale tanto quanto allenarsi.

Come ridurre davvero il rischio di infortuni

Non esiste una formula magica, ma alcune abitudini fanno davvero la differenza:

• aumentare il carico gradualmente
• non ignorare i dolori persistenti
• inserire giorni di recupero e alimentarsi correttamente
• curare la forza muscolare
• scegliere scarpe o bici adatte
• evitare di confrontarsi con chi si allena da anni

Soprattutto all’inizio, la pazienza è un vantaggio enorme.

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Conclusione

La maggior parte delle persone non si infortuna perché “non è portata”.
Si infortuna perché vuole accelerare troppo i tempi e si infortuna perchè si trascina dietro qualcosa da cui non è mai guarito completamente.

Nel ciclismo e ancora di più nella corsa, il corpo ha bisogno di adattarsi lentamente agli stimoli. Rispettare il recupero, costruire forza muscolare e progredire con gradualità permette non solo di evitare infortuni, ma anche di migliorare di più nel lungo periodo.

Perché nello sport vince quasi sempre chi riesce ad allenarsi con continuità, non chi parte più forte, e semmai un lieve infortunio dovesse arrivare, sapere quando fermarsi e quando forzare è fondamentale!

Dott. in fisioterapia (e triatleta) Michele Padulazzi

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