Quando si parla di allenamento, spesso l’attenzione si concentra sui muscoli più visibili: gambe, braccia, pettorali. Esiste però una componente fondamentale per la salute e la performance che spesso viene trascurata (e no, a questo giro non si parla di stretching):
La core stability.
Con questo termine si intende la capacità della muscolatura del tronco di lavorare in modo coordinato per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento. Non si tratta semplicemente di avere addominali forti o ben definiti, ma di garantire che tutti i muscoli che circondano il tronco collaborino efficacemente per proteggere la schiena e permettere una trasmissione ottimale delle forze tra arti inferiori e superiori.
Il core: molto più di un addominale
Il core comprende i muscoli che vanno a formare una sorta di pancera attorno alla colonna:
- Trasverso dell’addome
- Obliqui
- Retto dell’addome
- Muscoli paravertebrali
- Diaframma
- Muscoli del bacino e dei glutei
Questi muscoli formano una sorta di “corsetto naturale” che stabilizza la colonna durante ogni movimento quotidiano e sportivo.
Perché è importante per la salute della schiena
La lombalgia rappresenta uno dei disturbi muscolo-scheletrici più diffusi nella popolazione generale. Sebbene le cause possano essere molteplici e legate spesso a sovraccarichi (sia di allenamento che quotidiani), una ridotta capacità di controllo e stabilizzazione del tronco va ad alterare la postura (approfondisci qui), aumentando il carico sui dischi intervertebrali.
Per questo motivo da fisioterapista consigliogli esercizi di core stability sia per prevenzione sia per programmi di recupero della lombalgia.
Un elemento fondamentale negli sport di endurance
Se la core stability è importante nella vita quotidiana, diventa ancora più rilevante negli sport di resistenza.
Nel ciclismo
Il ciclista mantiene per molte ore una posizione relativamente fissa, spesso con il tronco inclinato in avanti. Questa postura richiede un costante lavoro della muscolatura stabilizzatrice per sostenere la colonna vertebrale e mantenere una posizione efficiente sulla bici.
Quando il core si affatica la postura tende a peggiorare, portando a uno sbilanciamento in avanti. Così facendo i muscoli “grossi” non sono impegnati solo a spingere sulle gambe, ma anche a tenere la colonna.
Una buona stabilità del tronco permette quindi non solo di ridurre il rischio di dolore lombare, ma anche di sostenere meglio la posizione durante le uscite più lunghe e le gare.
Nella corsa
Ogni passo genera una forza d’impatto che si propaga lungo tutto il corpo. Durante una corsa di pochi minuti questo fenomeno è generalmente ben tollerato, ma quando i chilometri aumentano la situazione cambia.
Con l’aumentare della distanza, aumenta la fatica. Di conseguenza il controllo del tronco tende a diminuire. Il risultato è una maggiore oscillazione del busto, una perdita di efficienza del gesto tecnico e un aumento dello stress sulle strutture della colonna vertebrale.
In altre parole più la distanza si allunga (generalmente dai 10 km in su), più una schiena forte e stabile aiuta a gestire migliaia di piccoli sobbalzi consecutivi.
Come allenare la core stability
L’obiettivo non è eseguire centinaia di crunch ma insegnare alla muscolatura del tronco a stabilizzare efficacemente il corpo.
Banalmente i due esercizi base del Core Stability sono: Plank e Ponte.
Nel video ti mostro degli esercizi tali da potenziare il Core in soli 5’.
Dott. Fisioterapista Michele Padulazzi
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