Quando parliamo di infortuni da sovraccarico, pensiamo quasi sempre a quanto ci alleniamo.
Corriamo. Aumentiamo i chilometri. Facciamo lavori intensi. Pedaliamo più del solito.
Ma c’è un altro lato della questione: quanto siamo capaci di recuperare da quello che facciamo? Perchè ricorda che se non recuperi mai, il tuo corpo non riuscirà ad adattarsi ai carichi aumentando il rischio infortuni
Il sovraccarico non è solo “troppo allenamento”
Il nostro organismo deve riuscire ad adattarsi allo stimolo che gli proponiamo.
Allenamento → fatica → recupero → adattamento.
Se aumentiamo il carico ma non aumentiamo adeguatamente il recupero, questo equilibrio può rompersi.
E il recupero non significa semplicemente “fare un giorno libero”.
Significa anche mangiare adeguatamente, gestire lo stress e, soprattutto, dormire abbastanza.
Dormire poco può aumentare il rischio di infortunio
La letteratura scientifica mostra un’associazione tra sonno insufficiente e maggiore rischio di infortunio negli sportivi.
Una recente meta-analisi ha analizzato 9 studi comprendenti oltre 1.000 atleti: chi dormiva meno tendeva ad avere un rischio di infortunio maggiore, con un odds ratio complessivo di 1,34. I risultati vanno però interpretati con cautela perché gli studi erano molto eterogenei. (Sciety)
Una revisione sistematica pubblicata nel 2026 ha inoltre evidenziato come sonno insufficiente e carichi di allenamento elevati possano sommarsi, aumentando il rischio di problemi muscoloscheletrici. (DOI)
Non significa che una notte da 6 ore ci farà inevitabilmente male.
Significa che dormire poco in maniera abituale è un altro fattore di stress che dobbiamo considerare quando valutiamo il nostro carico complessivo.
Quindi quante ore bisogna dormire?
Per un adulto, 7 ore rappresentano una buona soglia minima da cui partire.
Se ci alleniamo molto, però, può essere utile averne anche di più.
Non dobbiamo trasformare il sonno nell’ennesimo numero da inseguire ossessivamente: una notte da 6 ore non cancella il nostro allenamento e una notte da 9 ore non ci rende automaticamente invulnerabili.
Il concetto è più semplice:
se ti alleni tanto, devi anche recuperare tanto.
E il sonno è uno degli strumenti più importanti che abbiamo per farlo.
Anche il tuo Garmin te lo ricorda
I moderni dispositivi Garmin tengono conto del sonno quando valutano la nostra Training Readiness.
Il punteggio considera infatti, tra le altre cose, il sonno della notte precedente, la storia recente del sonno, il tempo di recupero, l’HRV, il carico acuto e lo stress. (Garmin)
Quindi se dopo una notte pessima il dispositivo ti dice che non sei particolarmente pronto per un allenamento intenso, non significa necessariamente che “l’orologio sa che sei stanco”.
Sta semplicemente integrando un’informazione importante: oggi potresti non essere nelle condizioni migliori per assorbire altro carico.
Prima di aggiungere allenamento, chiediti se stai recuperando
A volte pensiamo che per migliorare dobbiamo fare di più.
Un allenamento in più.
Un chilometro in più.
Una ripetuta in più.
Ma il miglioramento non avviene mentre accumuliamo fatica.
Avviene quando il nostro organismo ha il tempo e le risorse per adattarsi a quella fatica.
Per questo, nella prevenzione degli infortuni, non guardiamo soltanto a quanto ti alleni.
Guardiamo anche a quanto recuperi.
E al di là di tutte le teorie, fartlek, metodo norvegese, zone di allenamento e chi più ne ha più ne metta, il primo allenamento di recupero che possiamo fare ogni giorno è molto semplice:
dormire.
Rispondi