Abbiamo visto quanto sia importante dormire abbastanza.
Ma non conta soltanto quanto dormiamo.
Conta anche come dormiamo.
Ed è qui che entra in gioco l’igiene del sonno: tutte quelle abitudini e condizioni ambientali che possono favorire un sonno più regolare e di migliore qualità.
Una camera fresca, ma senza esagerare
Durante l’addormentamento e il sonno la temperatura corporea centrale tende fisiologicamente a diminuire.
Per questo dormire in un ambiente eccessivamente caldo può rendere più difficile mantenere un sonno di buona qualità. La termoregolazione e il sonno sono infatti strettamente collegati. (PubMed)
Non significa però che dobbiamo dormire con la finestra aperta a dicembre.
L’obiettivo è molto più semplice: una camera fresca e soprattutto confortevole.
Le evidenze disponibili suggeriscono che favorire il raffreddamento corporeo può avere un ruolo nel sonno, ma gli studi sulle specifiche strategie di raffreddamento sono ancora piuttosto eterogenei. (PubMed)
Attenzione a quello che bevi prima di dormire
Che alimentazione e idratazione siano fondamentali, ne avevamo già parlato (anche nel podcast).
Ma concentrare grandi quantità di liquidi poco prima di andare a letto può aumentare la probabilità di doverci alzare durante la notte per urinare.
E un sonno continuamente interrotto è, ovviamente, meno efficace.
Quindi: idratazione durante la giornata, senza arrivare alla sera completamente disidratati e senza esagerare con i liquidi appena prima di dormire.
La limitazione dei liquidi nelle ore serali è infatti una delle strategie utilizzate quando la necessità di urinare durante la notte interferisce con il sonno. (PubMed)
Crea un ambiente che faccia capire al cervello che è ora di dormire
Camera buia, silenziosa e confortevole.
Letto utilizzato principalmente per dormire.
Temperatura piacevole.
E, quando possibile, meno stimoli prima di andare a letto.
Anche mantenere orari abbastanza regolari può aiutare a stabilizzare il ritmo sonno-veglia. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda, tra le altre cose, di mantenere un orario regolare per il risveglio, mantenere la camera fresca e confortevole e limitare luce intensa e dispositivi elettronici prima di dormire. (Accademia Americana del Sonno)
E la sera?
Anche le nostre abitudini contano.
Caffeina, nicotina e alcol possono interferire con il sonno, soprattutto se assunti vicino all’orario di coricarsi. Anche l’esposizione a luce intensa e l’utilizzo degli schermi immediatamente prima di dormire possono rendere più difficile entrare nella fase di rilassamento. (Accademia Americana del Sonno)
Non serve però trasformare la sera in un rituale militare.
L’obiettivo non è avere una lista infinita di regole da rispettare.
È creare un contesto che renda più facile dormire bene.
Per chi si allena, è ancora più importante
Se ci alleniamo regolarmente, il sonno non è semplicemente il momento in cui “non facciamo niente”.
È parte del recupero.
Durante la giornata accumuliamo stress e fatica attraverso allenamento, lavoro e vita quotidiana.
Per questo dobbiamo (non possiamo, dobbiamo) vedere l’igiene del sonno come una parte dell’allenamento stesso.
Allenarsi bene significa anche recuperare bene.
E recuperare bene comincia molto prima di mettere la testa sul cuscino.
Dott. in fisioterapia (e triatleta) Michele Padulazzi
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