Se dovessi scegliere un solo allenamento da consigliare alla maggior parte dei runner, probabilmente sceglierei il fartlek.
Non perché sia l’allenamento perfetto in assoluto, ma perché è semplice, efficace e soprattutto si può adattare praticamente a chiunque, da chi vuole sfogarsi a chi vuole dimagrire. A differenza del lungo, il fartlek è più dinamico e quindi a mio parere adatto per tutti.
Cos’è il fartlek?
Il termine fartlek deriva dallo svedese e significa “gioco di velocità”. In effetti è proprio questo: un allenamento in cui si alternano tratti corsi forte e tratti di recupero, generalmente scanditi dal tempo piuttosto che dalla distanza.
La cosa che mi piace di più è che non esiste un unico modo di farlo. C’è chi preferisce trenta secondi veloci e trenta lenti, chi due minuti e due minuti, chi cambia ritmo in base ai lampioni o ai punti di riferimento lungo il percorso. Ognuno può costruirsi il fartlek che preferisce.
Secondo me uno dei suoi maggiori punti di forza è anche mentale. Correre sempre alla stessa velocità può diventare monotono, soprattutto durante gli allenamenti più lunghi. Con il fartlek, invece, il cervello è continuamente impegnato a pensare al prossimo cambio di ritmo e, quasi senza accorgersene, il tempo passa molto più in fretta. Quando finisco un fartlek mi sorprendo spesso di quanto velocemente sia trascorso l’allenamento.
È efficace?
Dal punto di vista fisiologico è un ottimo metodo per migliorare la velocità e la capacità di sostenere cambi di ritmo. Naturalmente, se parliamo di atleti molto evoluti che stanno preparando una distanza specifica esistono allenamenti più mirati e più efficaci. In quei casi conviene lavorare con ritmi precisi costruiti sulle richieste della gara. Ma questo non toglie valore al fartlek, che rimane un metodo estremamente utile e anzi, credo che dia il meglio di sé con chi sta iniziando a correre.
Molte persone pensano di dover riuscire a correre per mezz’ora senza fermarsi già dalle prime uscite. In realtà non è affatto così. Io preferisco sempre un approccio graduale, alternando un minuto di cammino e un minuto di corsa. Con il passare delle settimane si aumenta progressivamente il tempo dedicato alla corsa e si riduce quello del cammino, permettendo al corpo di adattarsi senza eccessivi sovraccarichi (e quindi senza infortuni!). È un modo semplice, sicuro e spesso molto più efficace per costruire una buona base.
Se invece parliamo del mio fartlek preferito, la risposta è semplice: un minuto forte e un minuto piano.
Per darti un riferimento, il minuto veloce lo corro intorno ai 3’40”/km, mentre quello di recupero è intorno ai 5’00”/km. Ovviamente questi ritmi sono adatti a me e ogni runner deve scegliere velocità proporzionate al proprio livello.
Alternare le velocità
C’è un aspetto che ho imparato a considerare fondamentale: quando arriva il minuto veloce bisogna avere il coraggio di correre davvero forte, al limite se non fuori soglia, quindi in Z4 se non Z5 (clic qui per approfondimento sulle zone di allenamento). Allo stesso modo, quando arriva il recupero bisogna rallentare senza avere paura di perdere tempo. Vedo runner che corrono entrambe le fasi quasi alla stessa velocità, ma così il fartlek perde gran parte della sua efficacia. Non è una tempo run: il recupero serve proprio a recuperare, così da poter affrontare al massimo il tratto successivo.
È proprio questa alternanza tra intensità e recupero a rendere il fartlek un allenamento così piacevole. Ti permette di migliorare la velocità, rende la corsa meno monotona e può essere adattato praticamente a qualsiasi livello di preparazione.
Ed è anche per questo che, ancora oggi, continua a essere uno degli allenamenti che consiglio più spesso.
Consiglio
Non fare un fartlek più di una massimo due volte a settimana! Se spingi infatti può essere molto stressante per il tuo corpo, che quindi necessiterà di recupero per non andare in overloading.
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