Le zone di allenamento e in particolare la zona 2 sono diventati i concetti più conosciuti nel mondo della corsa. Se ne parla per migliorare la capacità aerobica, aumentare la resistenza e costruire una solida base di allenamento.
Ma c’è un aspetto che spesso viene trascurato: bisogna davvero cercare di rimanere in Z2 a tutti i costi?
La risposta è no. E questo non significa che la Z2 sia inutile, tutt’altro. Significa semplicemente che la frequenza cardiaca è soltanto uno dei parametri da considerare quando corriamo.
Quando rallentare troppo può diventare un problema
Immaginiamo una persona che corre due volte alla settimana, per un totale di 10-15 km. Dopo aver visto innumerevoli reel su instagram decide di iniziare a correre esclusivamente in Z2.
Durante la corsa, però, si accorge che per mantenere la frequenza cardiaca nella zona desiderata deve rallentare molto rispetto al proprio ritmo abituale.
A quel punto può succedere qualcosa di interessante: il ritmo cambia, ma può cambiare anche il modo di correre.
Alcune persone, quando rallentano molto, riducono parecchio la cadenza e modificano la lunghezza del passo. Io stesso passo da una cadenza di 180 a 160. Il movimento così diventa meno fluido, più “seduto” e meno naturale. Non è necessariamente un problema: esistono moltissimi runner che corrono lentamente mantenendo una meccanica perfettamente efficiente.
Il problema nasce quando la ricerca della Z2 porta a una modifica marcata della propria tecnica di corsa.
La frequenza cardiaca è un parametro utile, ma non dovrebbe diventare più importante della qualità del movimento e della tolleranza individuale al carico.
Se per passare, ad esempio, da una corsa naturale a una corsa in Z2 una persona deve ridurre drasticamente la velocità e comincia a correre in modo rigido, con una cadenza molto più bassa e una sensazione di forte “seduta” sull’anca, quella modificazione potrebbe contribuire a rendere meno efficiente la distribuzione dei carichi.
L’anca non è l’unica vittima di questo processo. Il carico può essere percepito anche a livello di ginocchio, caviglia, fascia plantare o colonna lombare, a seconda delle caratteristiche del corridore.
La Z2 non è il problema
È importante chiarire questo punto.
Non è la corsa in Z2 a fare male.
Correre a bassa intensità è, nella maggior parte dei casi, perfettamente fisiologico e rappresenta una parte importante dell’allenamento di endurance.
Il possibile problema è un altro: costringersi a correre a una velocità molto più bassa di quella alla quale il proprio corpo riesce a muoversi naturalmente.
Una modifica della tecnica può infatti cambiare la distribuzione dei carichi durante la corsa. A seconda della persona, questo potrebbe aumentare la sensazione di affaticamento o contribuire, nel tempo, a un sovraccarico di determinate strutture.
Non significa che una cadenza bassa sia automaticamente sbagliata, né che esista una frequenza di passo ideale valida per tutti. La biomeccanica della corsa è individuale e dipende da numerosi fattori, tra cui velocità, statura, forza, esperienza e caratteristiche antropometriche.
Per questo non avrebbe senso dire: “Se corri lentamente ti fai male”.
È molto più corretto dire che una velocità artificialmente bassa, se altera significativamente il modo in cui una persona corre, potrebbe non essere la scelta più adatta per quella persona.
Il problema del “devo stare in Z2”
Il rischio nasce soprattutto quando la zona cardiaca diventa un obiettivo assoluto.
“Il Garmin dice che sono uscito dalla Z2, quindi devo rallentare.”
E così si rallenta ancora.
Poi ancora.
Fino ad arrivare a un ritmo al quale la corsa non sembra più naturale.
In realtà, la frequenza cardiaca può essere influenzata da moltissimi fattori: temperatura, umidità, stress, sonno, caffeina, disidratazione e fatica. È quindi normale che lo stesso ritmo produca frequenze cardiache diverse in giorni diversi.
In una giornata molto calda, per esempio, potrebbe essere necessario correre più lentamente per mantenere la stessa frequenza cardiaca. Ma se per farlo si finisce a correre in maniera completamente diversa dal solito, forse non è necessario considerare il limite della Z2 come invalicabile.
E se non riesco a stare in Z2?
Per un runner amatoriale che corre solamente 10-15 km alla settimana, il primo obiettivo dovrebbe probabilmente essere costruire continuità, non inseguire ossessivamente una determinata zona cardiaca.
Se correre in Z2 significa semplicemente andare piano ma mantenere una tecnica naturale, non c’è alcun problema.
Se invece significa rallentare così tanto da rendere il movimento innaturale, si possono adottare strategie diverse. Una possibilità è accettare una frequenza cardiaca leggermente superiore. Un’altra è alternare corsa e camminata, soprattutto per chi è poco allenato.
In questo modo si può mantenere uno sforzo cardiovascolare relativamente basso senza necessariamente dover trasformare la corsa in un movimento completamente diverso.
Ma allora la Z2 serve?
Assolutamente sì.
Il punto è che non deve diventare una religione.
Per chi corre due volte alla settimana, ad esempio, potrebbe avere senso dedicare una seduta a una corsa facile e utilizzare l’altra per inserire qualche stimolo diverso, a seconda dell’obiettivo e del livello di allenamento.
E anche durante la corsa facile non è necessario guardare continuamente il Garmin per verificare che ogni singolo battito sia all’interno della zona prestabilita.
Il corpo viene prima del numero
La tecnologia ci permette di monitorare moltissimi parametri: frequenza cardiaca, passo, cadenza, potenza e zone di allenamento.
Sono strumenti estremamente utili, ma rimangono strumenti.
Una corsa efficace non è necessariamente quella nella quale il grafico della frequenza cardiaca rimane perfettamente all’interno della Z2.
Se per rispettare una determinata zona bisogna modificare significativamente la propria tecnica, correre in modo innaturale o compare dolore, è ragionevole fermarsi e chiedersi se quella strategia sia davvero adatta.
La soluzione non è demonizzare la Z2, ma imparare a utilizzarla nel modo corretto.
La zona di allenamento dovrebbe guidare la corsa, non costringere il corpo a correre in un modo per il quale non è efficiente.
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