“Ho mal di schiena perché ho un’ernia.”
Questa è probabilmente una delle frasi che sento più spesso in studio. La domanda che faccio subito dopo, quasi automaticamente, è sempre la stessa:
“Che lavoro fa?”
Molto spesso la risposta è: “Lavoro seduto.”
Partiamo da un presupposto importante: avere un’ernia non significa necessariamente avere dolore, così come avere dolore non significa obbligatoriamente avere un’ernia. Moltissime persone convivono con protrusioni ed ernie senza alcun sintomo, mentre altre soffrono di lombalgia pur avendo esami perfettamente normali.
Ma allora perché così tanti pazienti con mal di schiena svolgono lavori sedentari?
Il problema non è stare seduti, ma rimanere fermi
Il punto non è tanto la posizione in sé, quanto il tempo trascorso senza cambiarla.
Anche chi lavora in piedi può sviluppare lombalgia se mantiene la stessa postura per molte ore consecutive (perchè no, non esiste una postura perfetta da mantenere), al punto che pure se ci alleniamo corriamo il rischio vi avere una vita sedentaria! Il nostro corpo è progettato per muoversi e non per rimanere immobile.
Tra i numerosi fattori coinvolti nel mal di schiena, uno dei più importanti dal punto di vista meccanico è il carico a cui vengono sottoposti i dischi intervertebrali.
I dischi intervertebrali: gli ammortizzatori della colonna
I dischi intervertebrali sono ben visibili tramite Risonanza Magnetica. Questi sono strutture che si trovano tra una vertebra e l’altra e funzionano come veri e propri ammortizzatori della colonna vertebrale.
Sono costituiti in larga parte da acqua e hanno il compito di distribuire e assorbire le forze che attraversano la schiena durante i movimenti quotidiani.
Quando ci pieghiamo in avanti, il carico all’interno del disco si redistribuisce e le pressioni si spostano posteriormente; quando invece estendiamo la schiena accade il contrario.
Queste variazioni sono assolutamente fisiologiche e fanno parte del normale funzionamento della colonna vertebrale.
Il problema nasce quando lo stesso tipo di carico viene mantenuto per molte ore, giorno dopo giorno, per mesi o anni. Che poi se ci pensi è un po’ come succede per gli infortuni: se continui a sovraccaricare senza mai far riposare, ecco la lesione e/o l’infiammazione.
Quanto carico sopporta la schiena?
Negli anni alcuni studi hanno cercato di quantificare il carico a cui sono sottoposti i dischi nelle diverse posizioni del corpo, ottenendo risultati molto interessanti.
In posizione sdraiata il carico sui dischi lombari è relativamente basso e corrisponde a circa il 25% del peso corporeo.
In piedi il carico aumenta fino a circa il 100%.
Se ci incliniamo in avanti di circa 30 gradi può arrivare al 150%.
La situazione più interessante riguarda però la posizione seduta: da seduti, anche mantenendo una postura considerata corretta, il carico sui dischi può superare quello della stazione eretta, arrivando a circa il 125% del peso corporeo.
Se poi ci pieghiamo in avanti davanti al computer o manteniamo una postura “affossata” sulla sedia, il carico aumenta ulteriormente, soprattutto se contemporaneamente stiamo sostenendo pesi o lavorando con le braccia lontane dal corpo.
Questo aiuta a capire perché molte persone che svolgono lavori d’ufficio sviluppino nel tempo episodi ricorrenti di lombalgia.
Esiste una soluzione?
La soluzione non è stare sempre dritti e rigidi sulla sedia, perché nessuna postura è perfetta se mantenuta troppo a lungo.
Il vero segreto è cambiare spesso posizione.
Alzarsi dalla scrivania, fare qualche passo, alternare momenti seduti e in piedi oppure eseguire piccoli movimenti della colonna può aiutare a distribuire meglio i carichi e a ridurre lo stress sulle strutture lombari.
Molte persone, quando restano sedute a lungo, tendono progressivamente ad assumere una postura più rilassata e incurvata, riducendo il lavoro della muscolatura e risparmiando energia.
Inserire durante la giornata alcuni movimenti di estensione della colonna o semplicemente interrompere la posizione seduta per pochi minuti può rappresentare una strategia semplice ma spesso molto efficace per ridurre la rigidità e il fastidio lombare.
Muoversi rimane la migliore medicina
Qui parlo di come gli esercizi di Core Stability possono aiutare a prevenire il mal di schiena in chi svolge sport. Diciamo che di base è la stessa identica cosa nella vita quotidiana, semplicemente con carichi ridotti (torna sempre il concetto di capacità di carico, rapportato però alla vita quotidiana)
Non esiste un singolo esercizio capace di eliminare il mal di schiena e non esiste una postura magica che protegga completamente la schiena dai problemi.
Esiste però un principio che vale quasi sempre: il movimento è amico della colonna vertebrale.
Cambiare posizione frequentemente, evitare lunghi periodi di immobilità e mantenere una buona attività fisica rappresentano probabilmente le migliori strategie per ridurre il rischio di sviluppare episodi di lombalgia e per convivere meglio con eventuali problematiche discali già presenti.
E se lavori molte ore in ufficio, probabilmente la tua schiena ti ringrazierà semplicemente per qualche minuto di movimento in più durante la giornata.
Dott. Fisioterapista Michele Padulazzi
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