Dopo aver visto cos’è la Frequenza Cardiaca Massima (FC Max), possiamo parlare delle zone di allenamento.
Le zone di allenamento sono suddivise in base alla percentuale della FC Max e rappresentano l’intensità dello sforzo. Conoscerle è utile perché ogni zona stimola adattamenti diversi dell’organismo, dall’allenamento della forza all’ allenarsi per dimagrire.
Zona 0: riposo
La zona 0 non viene generalmente considerata una vera zona di allenamento, perché rappresenta la frequenza cardiaca a riposo, cioè quella che abbiamo durante le normali attività quotidiane o quando siamo completamente rilassati.
Negli adulti sani la frequenza cardiaca a riposo è mediamente compresa tra 60 e 80 battiti al minuto, anche se negli sportivi allenati può essere significativamente più bassa.
Zona 1: recupero attivo (50-60% FC Max)
È una zona molto leggera, paragonabile a una passeggiata tranquilla. La respirazione rimane regolare e si riesce a parlare senza alcuna difficoltà.
Questa intensità è particolarmente utile per persone anziane, soggetti sedentari, pazienti con alcune patologie o semplicemente nei giorni in cui si desidera favorire il recupero senza affaticare ulteriormente l’organismo, in maniera tale da non infortunarsi.
Pur essendo uno sforzo minimo, contribuisce a migliorare l’efficienza cardiovascolare e favorisce il benessere generale.
Zona 2: fondo aerobico (60-70% FC Max)
In questa zona si inizia a percepire il lavoro. La respirazione aumenta leggermente e può comparire un po’ di sudorazione, ma si riesce ancora a conversare con facilità.
L’organismo utilizza sia grassi che carboidrati per produrre energia, con una maggiore partecipazione dei grassi rispetto alle intensità più elevate.
Gli allenamenti in zona 2 possono essere mantenuti per molte ore e sono particolarmente efficaci per migliorare la resistenza aerobica, l’efficienza cardiaca e la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno (in zona 2 si fa il lungo ed è utile per chi vuole bruciare la ciccia!)
Per questo motivo rappresentano la base dell’allenamento di maratoneti, ciclisti e triatleti tanto che è diventato famoso il detto “il volume settimanale deve essere ripartito 80-20” che significa 80% in Z2, 20% nelle altre zone (anche se personalmente non ritengo la cosa idonea per tutti).
Zona 3: aerobica moderata (70-80% FC Max)
Lo sforzo diventa più impegnativo. Parlare è ancora possibile, ma le frasi iniziano ad essere più brevi e la respirazione diventa decisamente più intensa.
In questa zona aumenta il consumo di carboidrati e il sistema cardiovascolare viene stimolato in maniera significativa.
Allenarsi in zona 3 permette di migliorare ulteriormente la capacità aerobica e di sostenere sforzi prolungati a ritmi più elevati.
Zona 4: soglia anaerobica (80-90% FC Max)
Qui si entra nel lavoro intenso. Il respiro è affannoso, la fatica è elevata e parlare diventa molto difficile.
Questa zona è vicina alla cosiddetta soglia anaerobica, cioè il punto oltre il quale il lattato tende ad accumularsi più rapidamente nei muscoli.
Gli allenamenti in zona 4 migliorano la velocità, la prestazione e la capacità di sostenere ritmi elevati per periodi relativamente lunghi. Per questo motivo rappresentano una componente fondamentale nella preparazione degli sportivi ed è la zona su cui ruota un nuovo metodo di allenamento paticolare chiamato “metodo norvegese“.
Per approfondire la soglia anaerobica clicca qui.
Zona 5: massima intensità (90-100% FC Max)
È la zona dello sforzo quasi massimo o massimo. Non si riesce a parlare e la sensazione di fatica aumenta rapidamente.
Può essere mantenuta soltanto per periodi brevi, generalmente da pochi secondi a qualche minuto, a seconda del livello di allenamento. In questa zona, devi stare attento anche a cosa hai nello stomaco, prima di rigettarlo tutto!
Questa intensità viene utilizzata soprattutto negli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT), negli sprint, nei Fartlek brevi e nelle preparazioni specifiche per sport che richiedono esplosività e potenza.
Allenarsi in zona 5 migliora la capacità di sviluppare elevata potenza e aumenta il consumo massimo di ossigeno (VO₂max), uno dei principali indicatori della forma fisica aerobica.
Quale zona scegliere?
Non esiste una zona migliore delle altre: tutto dipende dall’obiettivo.
Le zone 1 e 2 sono ideali per costruire la base aerobica, migliorare la salute cardiovascolare e aumentare la capacità di sostenere attività di lunga durata.
Le zone 3 e 4 permettono di migliorare le prestazioni sportive e la capacità di mantenere ritmi elevati.
La zona 5 viene utilizzata per sviluppare velocità, potenza e capacità di eseguire sforzi molto intensi.
Un programma di allenamento completo dovrebbe includere diverse zone di lavoro, dosate in base all’età, alla condizione fisica e agli obiettivi personali.
Dott. in fisioterapia (e triatleta) Michele Padulazzi
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