Qualche settimana fa avevo parlato di come ostinarsi a correre in Z2 possa essere dannoso perchè per andare lenti si rischia di alterare la proprio meccanica di corsa.
Da qui è nata un’altra conversazione degna di nota: cadenza bassa uguale maggiore rischio di infortunio?
La risposta è no, almeno non in maniera così semplice.
Non esiste una cadenza “corretta” uguale per tutti e non possiamo prendere un singolo parametro biomeccanico e utilizzarlo per prevedere chi si farà male. Le evidenze disponibili mostrano infatti che il rapporto tra biomeccanica e infortunio nella corsa è molto più complesso. (PubMed)
Però la cadenza modifica i carichi
Questo è il punto interessante.
La cadenza non è soltanto un numero visualizzato sul Garmin: modificandola, possiamo modificare anche il modo in cui il nostro corpo assorbe e distribuisce i carichi durante la corsa.
Una revisione sistematica e meta-analisi del 2022 ha evidenziato che ridurre la cadenza tende ad aumentare la lunghezza del passo, il tempo di contatto e alcuni parametri legati alla frenata e al lavoro articolare. Al contrario, un aumento della cadenza tende a ridurre diversi parametri di carico a livello di anca, ginocchio e caviglia. (PubMed)
Questo non significa che una cadenza bassa sia dannosa.
Significa che cambiando la cadenza cambiamo la biomeccanica.
Un esempio concreto
In uno studio sperimentale, ridurre la cadenza del 10% rispetto a quella preferita ha determinato un aumento della pressione di picco sul retropiede di circa 12% e della forza massima di circa 11%.
Sono numeri interessanti perché fanno capire che una variazione apparentemente piccola può modificare in maniera misurabile il carico meccanico. Ma attenzione: non significa che una riduzione del 10% della cadenza aumenti del 10-12% il rischio di infortunio.
Carico biomeccanico e rischio di infortunio non sono la stessa cosa.
Quindi dobbiamo tutti aumentare la cadenza?
No.
Questo sarebbe l’altro errore.
Se una persona corre bene, non ha dolore, è efficiente e mantiene da anni una determinata cadenza, non c’è motivo di modificarla semplicemente perché un numero è inferiore a 180 passi al minuto.
La cadenza è influenzata da velocità, altezza, lunghezza degli arti, esperienza, forza e caratteristiche individuali. Una persona che corre a 5:00/km avrà naturalmente una cadenza diversa da una persona che corre a 6:30/km.
Inoltre, aumentare artificialmente la cadenza può inizialmente risultare poco naturale e aumentare la percezione dello sforzo. La modifica, quando indicata, dovrebbe quindi essere individualizzata e progressiva.
E qui torniamo alla Z2
Questo discorso diventa particolarmente interessante quando una persona cerca di correre in Z2.
Se per mantenere la frequenza cardiaca nella zona desiderata deve rallentare moltissimo, potrebbe modificare involontariamente la propria meccanica di corsa.
Potrebbe ridurre molto la cadenza, aumentare la lunghezza relativa del passo, trascorrere più tempo a contatto con il terreno e cambiare il modo in cui distribuisce i carichi.
Non è detto che questo provochi dolore o infortunio.
Ma se la corsa in Z2 diventa una corsa completamente diversa da quella naturale per quella persona, vale la pena chiedersi se abbia senso inseguire quel numero a tutti i costi.
La frequenza cardiaca è un parametro importante, ma non è l’unico.
Il vero problema è la somma dei carichi
Un tessuto non si infortuna semplicemente perché in un determinato momento riceve un certo carico.
Volume di corsa, frequenza degli allenamenti, recupero, forza muscolare, sonno, precedenti infortuni e variazioni improvvise del carico sono tutti elementi che entrano in gioco.
Per questo non possiamo dire:
“Hai una cadenza bassa → ti farai male.”
Possiamo però dire:
“La tua cadenza è una delle variabili che contribuiscono a determinare come il carico viene distribuito durante la corsa.”
Ed è una differenza enorme.
Quindi cosa dobbiamo guardare?
Più che cercare un numero perfetto, ha senso osservare come corre quella persona.
Se una cadenza relativamente bassa è naturale, non provoca dolore e permette di allenarsi con continuità, non c’è necessariamente nulla da correggere.
Se invece una persona modifica drasticamente la cadenza perché sta cercando di rispettare una zona cardiaca, compare un movimento poco fluido, aumentano i fastidi o la corsa diventa eccessivamente “frenata”, allora può essere utile intervenire.
Non necessariamente aumentando la cadenza.
Prima bisogna capire perché quella persona corre in quel modo e quali carichi sta effettivamente gestendo.
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