Ti è mai capitato di allenarti e sentire dolore nei due-tre giorni successivi? È giusto allenarti mentre hai questi dolori? Ogni quanto bisogna allenarsi? Prima di una gara quando faccio l’ultimo allenamento?
Tante domande alle quali sento numerosi consigli ma da parte di persone che a mio modestissimo parere poco ne capiscono. Spesso i preparatori atletici (nello sport dilettantistico e nelle palestre) sono persone anche bravissime, ma con poca anzi nulla conoscenza della fisiologia. Ogni tanto sento parlare di dolori da “acido lattico”, o di “sovraccarichi continui positivi”, o di “nervi accavallati” da parte dei preparatori.
Partiamo col dire: ad ogni allenamento corrisponde un affaticamento, ad ogni affaticamento corrisponde un adattamento del corpo che prima risulta negativo, poi migliora fino a compensare tale affaticamento con un aumento della prestazione; questo fenomeno si chiama “Supercomensazione”.
La supercompensaziome è un periodo di tempo in cui gli adattamenti del corpo migliorano la prestazione massima, portando così a disputare una gara nella condizione migliore.
Se esegui delle sessioni di allenamento troppo distanziate non migliori in quanto termina questo periodo, tornando al basale. Il basale è la prestazione che hai al primo allenamento; in pratica rimani sempre uguale (anzi peggiori, perché il corpo lentamente invecchia e perché a stare fermi si creano delle infiltrazioni di grasso nei muscoli).
Se al contrario esegui delle sessioni troppo ravvicinate continui a sovraccaricare, non permettendo mai un recupero completo dell’organismo e questo porterà ad un peggioramento della prestazione. Successivamente arriveranno delle infiammazioni/lesioni da sovraccarico, e lì poi avrai bisogno del fisio.
Ogni quanto va eseguito un allenamento?
Riuscire a trovare il picco di compensazione è difficile, solo gli atleti professionisti ci riescono. Non pensare che un professionista si alleni tutti i giorni forte! Nel loro caso i giorni di “recupero” eseguono allenamenti in Z2 e questo gli permette di fare volumi enormi.
Nei dilettanti la “regola” è di due/tre allenamenti settimanali. Ma anche in questo caso non puoi allenarti forte per tre volte a settimana. Questi allenamenti solitamente infatti si dividono in: uno di carico, uno di tattica, uno di rifinitura. Nello specifico però dipende da diversi fattori: condizioni di partenza, carico dell’allenamento, genetica, tipologia di allenamento e di sport ecc.
In particolare più sei allenato e più sei giovane, più i picchi massimi saranno ravvicinati; più carichi l’allenamento più lungo dovrà essere il recupero. In linea generale il recupero completo lo si ha entro 72 ore, mentre la supercompensazione dura circa 7 giorni dopodiché un allenamento perde la sua efficacia. Perciò in possiamo dire che le sessioni di allenamento intenso devono essere intervallate da un riposo compreso tra i 2 e 6 giorni. Questo significa uno massimo due allenamenti intensi a settimana, a meno che non segua una tabella particolare (come nel caso del metodo norvegese).
Se carichi in maniera esagerata eseguendo un allenamento eccessivamente pesante e non progressivo, sarà necessario un periodo di riposo maggiore.
I moderni dispositivi di registrazione degli allenamenti (ad esempio i Garmin) predicono un periodo di recupero in base all’intensità dell’allenamento misurata tramite la frequenza cardiaca registrata durante l’allenamento stesso.
E prima di una gara?
L’ideale sarebbe arrivare alla gara sul picco massimo, dopo qualche giorno/ settimana di recupero completo (tapering). Così facendo tutte le micro lesioni muscolari sono riparare, e il tuo corpo è pronto al 110% 💪🏻.
Dott. in fisioterapia (e triatleta) Michele Padulazzi
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