Quando si parla di corsa, spesso si pensa subito alle ripetute, ai lavori veloci o ai ritmi gara. In realtà, uno degli allenamenti più importanti per qualsiasi runner — dal principiante al maratoneta — è il lungo.
Il lungo è la base della resistenza. È quell’allenamento che insegna al corpo a stare in movimento per tanto tempo, a gestire la fatica e a diventare più efficiente. Non serve soltanto a “fare chilometri”: serve soprattutto ad adattare l’organismo allo sforzo prolungato.
Ed è proprio per questo che il lungo non dovrebbe mai mancare nella programmazione settimanale.
Perché il lungo è così importante
Il lungo produce adattamenti enormi sia dal punto di vista fisico che mentale.
1. Migliora la resistenza aerobica
Correre a lungo insegna al corpo a utilizzare meglio ossigeno ed energia. Con il tempo aumentano:
- l’efficienza cardiovascolare,
- la capacità dei muscoli di lavorare a lungo,
- la resistenza alla fatica.
In pratica, il corpo consuma meno energie per andare allo stesso ritmo.
2. Insegna a usare i grassi come carburante
Durante gli allenamenti brevi si utilizzano soprattutto carboidrati. Nei lunghi invece il corpo impara gradualmente a sfruttare anche i grassi come fonte energetica.
Questo è fondamentale soprattutto nelle gare lunghe, dove risparmiare glicogeno può fare la differenza tra finire forte o “andare vuoti”.
3. Rafforza muscoli, tendini e articolazioni
Il lungo non allena soltanto cuore e polmoni.
Con il tempo:
- tendini e legamenti diventano più resistenti,
- i muscoli si adattano agli impatti ripetuti,
- il corpo tollera meglio i chilometri.
È uno degli aspetti più sottovalutati: spesso non è il fiato a cedere in gara, ma la struttura muscolare.
4. Allena la mente
Dopo un certo tempo la corsa diventa anche mentale.
I lunghi insegnano:
- a gestire momenti difficili,
- a mantenere concentrazione,
- a dosare il ritmo,
- a conoscere davvero il proprio corpo.
Chi prepara una mezza o una maratona senza fare lunghi spesso arriva in gara senza aver mai sperimentato realmente la fatica prolungata.
Come dovrebbe essere svolto un lungo
Uno degli errori più comuni è trasformare il lungo in una gara.
Il lungo, nella maggior parte dei casi, dovrebbe essere corso a ritmo tranquillo.
Indicativamente:
- si dovrebbe riuscire a parlare,
- la respirazione deve restare controllata,
- il ritmo deve sembrare sostenibile anche per molto tempo.
Per molti runner il lungo si svolge circa tra:
- 45 e 90 secondi più lento del ritmo 10 km,
- oppure in zona aerobica facile.
Deve essere sempre lento?
Non necessariamente.
Esistono diversi tipi di lungo:
Lungo lento
Il classico allenamento di resistenza. Serve a costruire base aerobica.
Lungo progressivo
Si parte piano e si aumenta gradualmente il ritmo.
Lungo con ritmo gara
Utilizzato soprattutto nelle preparazioni avanzate per mezza e maratona.
Ma per la maggior parte degli amatori, il lungo lento resta il più importante.
Quanto deve essere lungo?
La durata del lungo dipende dall’obiettivo.
Non esiste una distanza universale: il lungo deve essere proporzionato alla gara che si sta preparando e al proprio livello.
Esempio per preparare una 10 km
Per una 10 km il lungo serve soprattutto a creare una buona base aerobica.
Indicativamente:
- principiante: 8-10 km,
- intermedio: 10-14 km,
- avanzato: 14-16 km.
Spesso basta un lungo di circa 1 ora / 1 ora e 20.
Esempio per preparare una mezza maratona
Qui il lungo diventa centrale.
Indicativamente:
- principiante: 12-16 km,
- intermedio: 16-20 km,
- avanzato: 20-24 km.
Molti runner trovano utile arrivare almeno vicino ai 18-20 km prima della gara.
Esempio per preparare una maratona
La maratona è la gara dove il lungo conta di più.
Indicativamente:
- principiante: 22-28 km,
- intermedio: 28-32 km,
- avanzato: anche 34-36 km.
L’obiettivo non è soltanto “fare distanza”, ma insegnare al corpo a stare tante ore sotto sforzo.
Per questo i lunghi in maratona sono spesso più importanti delle ripetute.
Ogni quanto fare il lungo?
Generalmente:
- 1 volta a settimana,
- oppure ogni 10 giorni nei periodi più pesanti.
Dopo un lungo impegnativo è importante recuperare bene:
- corsa facile,
- sonno,
- alimentazione,
- idratazione.
Il miglioramento avviene anche grazie al recupero.
Gli errori più comuni
Correre troppo forte
È l’errore numero uno. Se il lungo diventa troppo intenso, si accumula fatica inutile.
Aumentare troppo i chilometri
Meglio aumentare gradualmente. Una crescita troppo rapida aumenta il rischio di infortuni.
Una regola prudente è aumentare il lungo di circa 1-2 km alla volta.
Saltare alimentazione e idratazione
Soprattutto oltre 90 minuti, imparare a bere e assumere carboidrati è parte dell’allenamento.
Il lungo non serve solo per la maratona
Anche chi corre una semplice 10 km beneficia enormemente dei lunghi.
Una base aerobica solida permette:
- di recuperare meglio,
- di reggere ritmi più alti,
- di migliorare la resistenza generale,
- di affrontare le gare con meno fatica.
La velocità si costruisce sopra la resistenza, non il contrario.
Conclusione
Il lungo è probabilmente l’allenamento più importante nella corsa endurance.
Non è spettacolare come le ripetute e spesso richiede pazienza, ma è quello che costruisce davvero il motore del runner.
Fare bene i lunghi significa:
- arrivare più preparati,
- gestire meglio la fatica,
- migliorare la resistenza fisica e mentale,
- diventare corridori più completi.
Perché alla fine, nelle gare di endurance, non vince soltanto chi va forte.
Vince soprattutto chi riesce a mantenere il ritmo più a lungo
Dott. in fisioterapia (e triatleta) Michele Padulazzi
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