Se cerchiamo l’etimologia della parola “allenare”, scopriamo qualcosa di interessante: deriva da “lena”, con il prefisso ad-. “Lena” significa respiro, fiato. Da qui nasce anche l’espressione “di buona lena”, cioè fare qualcosa con energia… spesso fino ad arrivare al fiatone.
Quindi sì: in origine, allenarsi significa letteralmente “portare al fiato”, arrivare a respirare forte, sotto sforzo.
Ma oggi l’allenamento è molto di più.
Grazie all’avanzare delle conoscenze, noi possiamo indirizzare un allenamento in maniera specifica, ad esempio per correre lungo, per sprintare o anche solo per dimagrire.
Perché per allenarsi bene è importante conoscerla?
Per definizione, allenamento significa migliorare o mantenere l’efficienza del corpo attraverso l’esercizio. Semplice? Solo in apparenza.
Nello sport, infatti, l’allenamento è la base di tutto. Nessuno si allena? Nessuno migliora. Punto. Poi ognuno può farlo bene, male o “a modo suo”, ma il principio non cambia.
Durante l’attività fisica succede una cosa precisa: aumentano frequenza cardiaca (FC) e frequenza respiratoria (FR). Non è casuale. È il corpo che si adatta.
I muscoli lavorano e consumano energia → serve ossigeno → il cuore pompa più sangue → il respiro accelera.
Tutto perfettamente coordinato.
Il problema nasce quando questo equilibrio si rompe.
Se inizi a respirare troppo velocemente senza una reale richiesta metabolica adeguata, puoi andare incontro a iperventilazione. Succede spesso senza accorgersene: respiri troppo, elimini troppa CO₂, e il risultato può essere capogiro, testa leggera, sensazione di “vuoto”.
Classico esempio? Quando provi a gonfiare qualcosa a fiato e dopo pochi secondi vedi stelle.
Piccola nota importante: l’ossigeno, in eccesso e senza controllo della CO₂, non è sempre “positivo” come si pensa. Ma questa è un’altra storia.
Nel corpo normale tutto questo è regolato automaticamente. FC e FR salgono in modo proporzionato allo sforzo. Nessuna magia: fisiologia pura.
Ed è qui che entra in gioco il concetto di zone di allenamento, come è qui che possiamo intuire perchè col caldo calano le prestazioni.
Se ti sei mai allenato di corsa o in bici, ne avrai già sentito parlare: zone 1, 2, 3, 4, 5. Cinque livelli di intensità, basati sulla percentuale della frequenza cardiaca massima (FCmax).
Come calcolare la Fc Max
La FCmax è il valore massimo di battiti che il cuore può raggiungere sotto sforzo.
Formula classica (approssimativa):
220 − età = FCmax
Nel mio caso: 220 − 29 = 191 bpm.
Ma attenzione: questo è SOLO un valore teorico.
La realtà è molto più complessa. La FCmax varia da persona a persona, dipende da genetica, adattamenti, livello di allenamento e condizioni individuali. Due persone della stessa età possono avere valori completamente diversi.
Per questo, il modo corretto per conoscerla davvero è un test da sforzo con ECG.
E sì: spingere al massimo si può fare. Ma non è qualcosa da inseguire ogni giorno.
Raggiungere la FCmax significa entrare in uno sforzo estremo, dove il corpo lavora al limite della propria capacità. Utile? Sì, in alcuni contesti. Necessario spesso? Assolutamente no.
Anzi, l’errore più comune negli amatori è proprio questo: allenarsi troppo spesso “a tutta”, pensando che sia la strada più veloce per migliorare.
Spoiler: non lo è.
L’allenamento intelligente non è andare sempre forte. È sapere quando spingere… e soprattutto quando NON farlo.
Rispondi