Negli ultimi anni molti runner, ciclisti e triatleti hanno iniziato a svolgere alcuni allenamenti a digiuno, generalmente al mattino prima della colazione.

L’idea è semplice: se le scorte di carboidrati sono ridotte, il corpo sarà costretto a utilizzare una maggiore quantità di grassi come fonte energetica. (Per approfondire sugli sport migliori per dimagrire, clicca qui)

Ma questa strategia funziona davvero?

Perché si allenano a digiuno?

Durante la notte il nostro organismo continua a consumare energia e le riserve di glicogeno del fegato diminuiscono progressivamente.

Al risveglio ci troviamo quindi in una situazione di ridotta disponibilità di carboidrati rispetto al resto della giornata.

Allenarsi in queste condizioni dovrebbe teoricamente insegnare al corpo a utilizzare meglio i grassi come carburante, fondamentale per i tuoi allenamenti più lunghi.

Per questo motivo gli allenamenti a digiuno hanno avuto una certa diffusione negli sport di endurance.

Cosa succede al corpo?

Quando la disponibilità di carboidrati diminuisce, l’organismo aumenta l’utilizzo dei grassi per produrre energia.

Tuttavia i grassi rappresentano un carburante relativamente lento da utilizzare. Per questo motivo quando l’intensità dell’esercizio aumenta, il corpo continua ad avere bisogno di carboidrati.

In altre parole, possiamo correre o pedalare lentamente utilizzando una buona quota di grassi, ma per mantenere ritmi elevati il glicogeno rimane fondamentale.

Gli allenamenti a digiuno migliorano la prestazione?

Le ricerche mostrano che gli allenamenti a digiuno possono effettivamente aumentare alcuni adattamenti metabolici legati all’utilizzo dei grassi.

Tuttavia questi cambiamenti non si traducono sempre in un miglioramento delle prestazioni sportive.

*Molti studi hanno evidenziato che gli atleti che si allenano regolarmente con una buona disponibilità di carboidrati riescono spesso a sostenere carichi di lavoro maggiori e ad allenarsi con una qualità superiore.

Per questo motivo oggi molti preparatori preferiscono utilizzare il digiuno solo in situazioni specifiche e non come strategia abituale.

Ci sono degli svantaggi?

Allenarsi a digiuno può comportare:

• Maggiore sensazione di fatica
• Non riuscire a stare nella zona di allenamento predefinita
• Riduzione dell’intensità allenante
• Recupero più lento
• Maggiore difficoltà nel completare lavori di qualità
• Aumento dell’utilizzo di aminoacidi a scopo energetico

Quest’ultimo aspetto si traduce in “bruci i muscoli” , e più o meno è così. Il fenomeno esiste, ma dipende più che altro da durata e intensità dell’allenamento.

Gli allenamenti a digiuno possono essere presi in considerazione per uscite lente, bassa intensità e relativamente brevi.

Lo studio

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology da Van Proeyen e collaboratori ha confrontato sei settimane di allenamento di endurance svolto a digiuno oppure con adeguata assunzione di carboidrati. Gli atleti che si allenavano a digiuno hanno mostrato alcuni adattamenti metabolici favorevoli, come una maggiore capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica. Tuttavia il miglioramento della performance è stato simile nei due gruppi. Questo suggerisce che l’aumento dell’ossidazione dei grassi non si traduce necessariamente in prestazioni migliori. (Fonte: PubMed)

Sostanzialmente, spesso accade nello sport, non esistono soluzioni magiche: la strategia migliore dipende dagli obiettivi, dal livello dell’atleta e dal contesto di allenamento.

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