Da una settimana un’ondata di caldo investirà l’Italia. Fino a settimana scorsa, in Lombardia, c’erano 8 gradi la mattina. Oggi quando sono andato a correre ce n’erano 24 (“purtroppo” sono legato agli orari di lavoro). Questo si è tradotto in una fatica tremenda al punto che non vedevo l’ora di tornare a casa. 15 bpm in più a parità di passo.
Questo perché?
Quando la temperatura supera circa i 21°C, il nostro corpo inizia a lavorare molto di più per mantenere stabile la temperatura interna. Correre, pedalare o allenarsi in queste condizioni non significa solo “sudare di più”: cambia proprio il modo in cui il corpo gestisce energia, sangue e ossigeno.
Durante l’attività fisica i muscoli producono calore. Se fuori fa caldo, il corpo fatica maggiormente a disperderlo e attiva il suo sistema di raffreddamento naturale: aumenta la sudorazione e dilata i capillari della pelle per portare più sangue verso la superficie corporea.
Questo però ha una conseguenza importante: più sangue viene inviato alla pelle per disperdere calore, meno sangue resta disponibile per i muscoli.
In pratica il cuore deve fare un doppio lavoro:
- pompare sangue ai muscoli per sostenere la prestazione;
- portare sangue alla pelle per raffreddare il corpo.
Per questo motivo, con il caldo, la frequenza cardiaca aumenta (clicca qui per leggere cos’è la Frequenza cardiaca massima e come calcolrarla) anche mantenendo lo stesso ritmo o la stessa potenza. È normale vedere battiti più alti rispetto all’inverno pur andando più piano.
Meno ossigeno ai muscoli
Quando parte del flusso sanguigno viene “dirottato” verso la superficie corporea, ai muscoli arriva leggermente meno ossigeno. Questo porta a:
- maggiore sensazione di fatica;
- aumento del respiro;
- gambe più pesanti;
- difficoltà a mantenere i ritmi abituali.
Inoltre, sudando molto, perdiamo liquidi e sali minerali. Anche una lieve disidratazione riduce ulteriormente la capacità del cuore di pompare sangue in modo efficiente.
Quanto dura l’adattamento al caldo?
La buona notizia è che il corpo si adatta. Questo processo si chiama acclimatazione al caldo.
Generalmente:
- dopo 4-6 giorni iniziano i primi adattamenti;
- dopo circa 10-14 giorni il corpo diventa molto più efficiente nel gestire le alte temperature.
Con l’adattamento:
- si suda prima e meglio;
- il sudore diventa più efficace;
- il cuore lavora meno a parità di sforzo;
- la temperatura corporea sale più lentamente.
Per questo motivo, i primi allenamenti caldi dell’anno sono quasi sempre i più difficili.
Cosa fare quando ci si allena con il caldo?
Non servono strategie complicate. Alcuni accorgimenti semplici possono fare una grande differenza:
- bere molto durante la giornata, non solo durante l’allenamento;
- rallentare il passo e accettare ritmi più bassi;
- bagnare polsi, testa e collo per aiutare il raffreddamento;
- preferire le ore più fresche della giornata;
- evitare di inseguire i tempi quando fa molto caldo.
Allenarsi bene d’estate non significa ignorare il caldo, ma imparare ad adattarsi ad esso.
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