La soglia anaerobica è uno dei parametri più importanti per chi pratica corsa, ciclismo, triathlon e sport di endurance in generale. Conoscere questo valore permette infatti di programmare gli allenamenti in modo più efficace e di capire quanto a lungo si possa sostenere una determinata intensità di sforzo. Per capire la soglia anaerobica, prima devi conoscere la Frequenza Cardiaca Massima!

Cos’è la soglia anaerobica?

Quando svolgiamo attività fisica, i muscoli hanno bisogno di energia per contrarsi. Per produrre questa energia il nostro organismo utilizza diversi meccanismi metabolici, molti dei quali richiedono ossigeno.

All’aumentare dell’intensità dello sforzo aumenta anche la richiesta energetica. Ad un certo punto il corpo inizia a produrre lattato più velocemente di quanto riesca a riutilizzarlo e smaltirlo. Questo punto viene definito soglia anaerobica.

In altre parole, la soglia anaerobica rappresenta l’intensità massima che può essere mantenuta per un tempo relativamente prolungato senza un rapido accumulo di lattato nel sangue.

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Acido lattico e falsi miti

Per molti anni l’acido lattico è stato considerato il responsabile di tutti i dolori muscolari post-allenamento. Oggi sappiamo che non è così.

I dolori che compaiono nelle 24-72 ore successive a un allenamento intenso vengono chiamati DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) e sono legati principalmente a microlesioni delle fibre muscolari e ai processi di adattamento e riparazione dei tessuti.

Il lattato, invece, viene eliminato e riutilizzato dal corpo in tempi relativamente brevi. Non è quindi il responsabile dei dolori muscolari dei giorni successivi.

Tuttavia, quando si accumula rapidamente durante uno sforzo intenso, è associato alla sensazione di fatica, bruciore muscolare e riduzione della capacità di mantenere elevati livelli di prestazione.

Perché la soglia anaerobica è così importante?

La soglia anaerobica rappresenta una sorta di spartiacque tra uno sforzo sostenibile e uno che può essere mantenuto soltanto per periodi limitati (per approfondire sulle zone di allenamento, il link è qui)

Quando ci si allena al di sotto della soglia, il lattato prodotto viene smaltito in modo efficace e l’esercizio può proseguire a lungo, compatibilmente con le riserve energetiche disponibili, l’idratazione e la fatica generale.

Quando invece si supera la soglia anaerobica, il lattato inizia ad accumularsi progressivamente. La fatica aumenta rapidamente e la durata dello sforzo si riduce in modo significativo.

Per questo motivo:

• gli allenamenti in zona 2 e zona 3 possono durare diverse ore;
• gli allenamenti in zona 4 sono generalmente sostenibili per tempi molto più limitati;
• gli sforzi in zona 5 possono essere mantenuti soltanto per pochi minuti.

Più un atleta riesce a spostare in alto la propria soglia anaerobica, maggiore sarà la velocità o la potenza che potrà mantenere per lunghi periodi.

A quale frequenza cardiaca si trova la soglia?

Non esiste una percentuale valida per tutti.

Spesso la soglia anaerobica si colloca indicativamente tra l’80% e il 90% della frequenza cardiaca massima, ma il valore può variare notevolmente da persona a persona.

Entrano infatti in gioco numerosi fattori:

• livello di allenamento;
• età;
• genetica;
• esperienza sportiva;
• composizione corporea;
• stato di recupero;
• alimentazione;
• condizioni ambientali (perché col caldo si fa più fatica?)

Per questo motivo le stime teoriche sono spesso poco precise e sarebbe preferibile effettuare una valutazione specifica con un preparatore qualificato o mediante test da campo e test di laboratorio.

Il test dei 30 minuti

Esiste un metodo pratico molto utilizzato soprattutto nel ciclismo e negli sport di endurance per ottenere una stima della propria soglia anaerobica.

Il test consiste nell’eseguire 30 minuti continui alla massima intensità sostenibile. Non si tratta di uno sprint iniziale seguito da un calo, ma di uno sforzo costante che si riesce a mantenere per tutta la durata della prova.

Dopo un adeguato riscaldamento, si parte e si cerca di mantenere il ritmo più elevato possibile per tutti i 30 minuti.

Al termine del test si analizza la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti. Questo valore fornisce una buona stima della frequenza cardiaca di soglia.

Naturalmente il test presenta alcuni limiti. Un atleta poco abituato a una determinata disciplina potrebbe ottenere valori meno attendibili. Ad esempio, un maratoneta che esegue il test in bicicletta potrebbe essere limitato dalla scarsa familiarità con il mezzo piuttosto che dalle proprie capacità cardiovascolari.

Per questo motivo il test dovrebbe essere eseguito nella disciplina che si pratica abitualmente.

Conclusioni

La soglia anaerobica è uno dei parametri più utili per comprendere e migliorare la propria performance negli sport di endurance. Conoscere questo valore permette di impostare correttamente le zone di allenamento, distribuire meglio i carichi di lavoro e monitorare i propri progressi nel tempo.

Allenarsi senza conoscere la propria soglia è un po’ come guidare senza guardare il tachimetro: si può comunque arrivare a destinazione, ma sarà molto più difficile capire se si sta andando alla velocità giusta.

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