Per allenare decentemente il nostro corpo è necessario partire da un obiettivo: vuoi dimagrire? essere tonico? ipertrofia? forza? resistenza?

Partiamo col presupposto che non bastano 10 minuti di lavoro a casa, così come non bastano 3 settimane di lavoro.

Da fisioterapista ho una deformazione: tutto deve essere funzionale. Quindi inutile avere dei bicipiti enormi se poi non sei in grado di aprire la marmellata. Dunque bisogna sempre, SEMPRE, allenare anche i muscoli profondi come la cuffia dei rotatori, che nessuno conosce ed è per questo che molti poi hanno problemi alle spalle.

Detto ciò comunque ti spiego rapidamente la teoria più classica che ci sta dietro, ovvero la teoria più valida delle serie e delle ripetizioni.

Tutto parte dalla One Repetition Max (abbreviata RM), ovvero il massimo peso che puoi sollevare una volta. Da qui possiamo partire.

La prima cosa che migliora è la componente neuromuscolare. Ovvero se oggi sollevi massimo 100 kg, domani ne solleverai 102. Questo non perchè sei creciuto di massa, ma perchè i tuoi Organi Tendinei del Golgi, dei nervetti particolari, funzionano bene e capiscono che il muscolo può resistere a questo stress.

Bene, ora che sollevi 102 kg di panca piana ti spiego.

Le ripetizioni sono i “colpi” consecutivi che dai prima di fare una pausa, le serie sono le volte in cui dai questi colpi consecutivi. Il fisio classico quando esegue una riabilitazione ti farà fare 3 serie da 10 ripetizioni, ovvero per 3 volte, con pausa, esegui un movimento 10 volte in maniera consecutiva.

In un soggetto sano per crescere la massa muscolare è necessario dosare le serie e le ripetizioni. Più sono le serie e le ripetizioni più il carico (ovvero il eso che sollevi) dovrà essere leggero, altrimenti raggiungi troppo in fretta l’esaurimento muscolare il che non è cosa buona.

Eseguire 4/5 serie da 1/2 ripetizioni vicine al carico massimo andrà a lavorare sul tuo sistema neuromuscolare mentre 2 serie da 20 ripetizioni andrà a lavorare sulle fibre resistenti.

Nel mezzo invece, dunque 2/3 serie da 6 ripetizioni va a lavorare sull’aumento di massa muscolare ed ipertrofia.

Ora capisci perché noi fisio facciamo 3×10? É un buon compromesso tra forza e resistenza, oltre che essere facile da ricordare.

Ovviamente ti ho spiegato velocemente la teoria, affidati sempre ad un professionista, soprattutto all’inizio, perché farsi male è molto facile.

E ricorda: il riposo, non solo tra una serie e l’altra ma anche tra un allenamento e l’altro, è quasi più importante dell’allenamento stesso per via di un fenomeno chiamato Supercompensazione, ma di questo te ne parlerò un’altra volta, ora vado a sollevare 150kg di panca piana.